2013-08-20 阅读量：
膳食指南
日常生活的五大类食物
1、食物多样，谷类为主，粗细搭配：为了满足人体的各种营养需求，合理营养、促进健康，提倡由多种食物组成的平衡膳食。
谷物及薯类
谷类：米、面、杂粮
薯类：马铃薯、甘薯、木薯等
主要提供：碳水化合物、蛋白质、膳食纤维及B族维生素
动物性食物
肉、禽、鱼、奶、蛋等
主要提供：蛋白质、脂肪、矿物质、维生素A、B族维生素
豆类和坚果
大豆、其他干豆类及花生、核桃、杏仁等坚果类
主要提供：蛋白质、脂肪、膳食纤维、矿物质、维生素E
蔬菜、水果和菌藻类
果蔬和香菇、蘑菇、木耳等
主要提供：膳食纤维、矿物质、维生素C、胡萝卜素、
维生素K及有益健康的植物化学物质
纯能量食物
动物油、淀粉、食用糖和酒类
主要提供：能量，动植物油还可提供维生素E和必需脂肪酸
人们应保持每天适量的谷类食物摄入，一般成年人每天摄入250g～400g为宜。注意粗细搭配，有利于合理摄取营养，经常吃一些粗粮、杂粮和全谷类食物，每天最好能吃50g～100g。
2、多吃蔬菜、水果和薯类：
推荐我国成年人每天吃蔬菜300g~500g，最好深色蔬菜约占一半（绿色、黄色），水果200g~400g，并注意增加薯类的摄入。
3、每天吃奶类、大豆或其他制品：
建议每人每天饮奶300g或相当量的奶制品，对于饮奶量更多或有高血脂和超重肥胖倾向者应选择低脂、脱脂及其制品。建议每人每天摄入30g~50g大豆或相当量的豆制品。
常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉：目前我国城市居民食用动物性食物较多，尤其是食入的猪肉过多，应调整肉食结构，适当多吃鱼、禽肉，减少猪肉摄入。推荐成人每日摄入量
减少烹调油用量，吃清淡少盐的膳食：烹调油摄入过多是引起肥胖、高血脂、动脉粥样硬化等多种慢性疾病的危险因素之一。膳食中盐的摄入量过高与高血压的患病率密切相关。建议每人每天烹调油用量不超过30g，食盐摄入量不超过6g。
食不过量，天天运动，保持健康体重：建议成年人每天进行累计相当于步行6000步以上的身体活动，如果身体条件允许，最好进行30分钟中等强度的运动。
三餐分配要合理，零食要适当：天天吃早餐、并保证其营养充足，午餐要吃好，晚餐要适量、不能过晚。不暴饮暴食，不经常在外就餐，尽可能与家人共同进餐，并营造轻松愉快的就餐氛围。
每天足量饮水，合理选择饮料：轻体力活动的成年人每日最少饮水1200ml（约6怀）。在高温或强体力劳动的条件下，适当增加。饮水应少量多次，要主动，不要感到口渴时再喝水。
饮水最好选择白开水
如饮酒应限量：建议成年男性一天饮用酒的酒精量不超过25g，成年女性一天饮用酒的酒精量不超过15g，孕妇和儿童青少年应忌酒。
吃新鲜卫生的食物：是防止食源性疾病、实现食品安全的根本措施。正确采购，合理储藏，注意烹调加工过程。
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